LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN.

    La pirámide de los alimentos muestra la cantidad (porciones) y proporción de alimentos, distribuidos en grupos que contienen una aportación nutricional semejante, que debemos tomar cada día, en función de las recomendaciones de ingestión de hidratos de carbono, grasas, proteínas, fibra, vitaminas, minerales... teniendo en cuenta que todos los alimentos son necesarios para una alimentación equilibrada. A medida que se asciende por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada para los distintos grupos de alimentos.

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1^er nivel: pan, cereales, arroz y pasta

    Es la base, o parte más baja de la pirámide. En ella se encuentran los cereales, el pan, las patatas, la pasta, el arroz... Casi todos ellos contienen muy poca grasa. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, lo que a su vez está condicionado por la edad, el sexo y la actividad física. Así, las personas más activas, que gastan más energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo. Deberían tomarse entre 6 y 11 porciones diarias. Una porción equivale la una rebanada de pan, media taza de arroz o pasta.

2º nivel: frutas y verduras

    Este nivel está dividido en dos compartimentos; en uno se sitúan las verduras y en el otro las frutas. Es muy importante la aportación de fibra y vitaminas que tienen estos grupos, especialmente las antioxidantes. Se debe tratar de estimular su consumo a todas las edades.

• Frutas: Proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta. Son ricas en ácido fólico y vitaminas C, B, E... Diariamente se recomiendan de 2 a 4 porciones, siendo preferible consumir frutas antes que zumos. Una porción equivale la una fruta mediana, 15 ó 20 uvas...
• Verduras: Proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta y son ricas en vitaminas. Diariamente son recomendables de 3 a 5 porciones, siendo por lo menos una de ellas cruda. Una porción equivale la media taza de vegetales cocinados, una taza de vegetales crudos...

3^er nivel: lácteos y carne/pescado

    Está subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el que agrupa a las carnes, pescados mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas.

• Lácteos (leche, yogur, queso): Son particularmente importantes por su aportación de calcio (para prevenir la osteoporosis) y proteínas de alto valor biológico. Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a las personas con sobrepeso u obesidad preferir las leches semidesnatadas o desnatadas, que mantienen su aportación de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas caloríficas. Se recomiendan 2 ó 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 vaso de leche, 1 yogur...
• Carnes, pescados, marisco, huevos, leguminosas: Se recomienda el consumo de pescado, por su excelente aportación de proteínas, hierro, vitamina B12, iodo, zinc y, en especial, porque aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Después del pescado, se recomiendan las carnes blancas (pollo, pavo) antes que las rojas, por su menor contenido de grasas. El grupo de las carnes se caracteriza por su aportación de proteínas de alto valor biológico y minerales. Es aconsejable tomar 2 ó 3 porciones diarias. Una porción equivale a 60-90 gramos de carne o pescado, 1 huevo, ½ taza de legumbres cocinadas...

4º nivel: grasas, aceites y dulces

    Forman la cúspide de la pirámide. Se agrupan aquí los aceites, mantequilla, margarina y aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces... También el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. En este grupo, se recomienda preferir las grasas de origen vegetal (aceites de oliva, soja,...) a las de origen animal (mantequillas, natas, tocino...), ya que estas últimas tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y colesterol. Su consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo.

LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO.

LOS NUTRIENTES.

    Los nutrientes son sustancias que están contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita diariamente. Se diferencia entre macronutrientes y micronutrientes.

LOS MACRONUTRIENTES:

    Son compuestos que el cuerpo precisa en mayor cantidad. Cumplen dos funciones en nuestro organismo: energética (ya que su consumo aporta calorías) y plástica (porque forman estructuras corporales). Son las proteínas, los lípidos (grasas) y los hidratos de carbono (carbohidratos). 

• Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos: Su función principal es aportar energía. Pueden ser monosacáridos, oligosacáridos o polisacáridos, aunque normalmente se dividen en: almidones o féculas (como las patatas, los cereales y las legumbres), azúcares (presentes en las frutas, leche, miel...) y fibra (presente en verduras, frutos secos, frutas, cereales, legumbres...). Casi todos los hidratos de carbono que consumimos se transforman en un compuesto llamado glucosa y son absorbidos por el intestino. Después pasan al hígado y se transforman en glucógeno (una sustancia que nos da energía en los momentos que no la tenemos, como por ejemplo entre las comidas). Los hidratos de carbono deben formar parte del 60% o 65% de nuestra alimentación. Aunque se podría pasar meses sin ellos, se recomienda una cantidad mínima de 100 gramos diarios. El consumo de un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías.
• Proteínas: Tienen muchas funciones en las células de nuestro cuerpo: forman parte de algunas estructuras (músculos, tendones, piel, uñas...), transportan oxígeno y grasas y son la base de los genes (ADN). Las proteínas están formadas por aminoácidos; hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, y cada proteína está formada por unos 100 ó 200 aminoácidos. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal; las animales están en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Las vegetales se encuentran en frutos secos, legumbres, champiñones, cereales... Las proteínas son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, ya que son la principal fuente de energía que se consume cuando se está en reposo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un aporte de 0,8 gramos diarios de proteína por kg. corporal de peso. Tienen que estar presentes aproximadamente en un 15% de nuestra alimentación diaria. El consumo de un gramo de proteínas produce 4 calorías.
• Grasas o Lípidos: La mayor función de las grasas es aportar energía al organismo, aunque también forman parte de estructuras corporales. Se encuentran en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol...) y en compuestos animales (manteca, tocino...). Se dividen en tres tipos: triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Las grasas son la reserva energética más importante del organismo de los animales, ya que el consumo de un gramo aporta 9 calorías. Deben estar presentes en un 20% de nuestra alimentación diaria.

LOS MICRONUTRIENTES.

    El organismo los necesita en menor cantidad. Cumplen sólo la función plástica, formando determinadas estructuras. Son las vitaminas y las sales minerales.

• Vitaminas:  No aportan energía, pero sin ellas el cuerpo no sería capaz de aprovechar determinados elementos de nuestra alimentación.
• Sales minerales: Son componentes inorgánicos de la alimentación (es decir, se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos). Son necesarias para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y determinadas reacciones químicas.

EL AGUA

    El agua representa aproximadamente el 75% del peso que tiene una persona al nacer y el 60% cuando es adulta. Las reacciones de nuestro organismo que nos permiten estar vivos tienen lugar en el agua, con lo cual es imprescindible para vivir. Diariamente, se pierde por cuatro vías fundamentales: piel, pulmones, riñones y heces. Es necesario tomar entre 2 y 3 litros de agua cada día (la mitad aproximadamente se obtiene de los alimentos y la otra mitad hay que beberla). Se debe beber entre las comidas, y no durante o después de las mismas, ya que eso puede producir digestiones más lentas. Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua al levantarse por las mañanas, ya que así se consigue una mejor hidratación y se activan los mecanismos de limpieza del organismo. Cuando se practique ejercicio físico, es conveniente beber agua antes, durante y después del mismo.

REGLAMENTO DE LA FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL

Gracias a FUTY, conoceremos las principales reglas del fútbol de una forma divertida y amena.

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FELIZ NAVIDAD Y PRÓSPERO AÑO NUEVO

¡FELICES FIESTAS A TOD@S LOS QUE FORMÁIS PARTE DEL CEIP "VIRGEN DE LA PAZ".

Aprovecho para recomendaros que en estas vacaciones donde tenemos más tiempo para compartir con nuestros familiares, una muy buena idea es pasar el tiempo  con ellos haciendo un poco de deporte juntos. Así también gastaremos el exceso de calorías extras que solemos comer en fechas navideñas.

I CARRERA SOLIDARIA VIRGEN DE LA PAZ

montaje carrera solidaria - diapositivas

El pasado viernes 13 de diciembre se celebró la primera carrera solidaria en nuestro centro. Participaron todos los alumnos/as del colegio, desde los más pequeñitos de infantil hasta los más grandes. Todos estuvieron dispuestos a realizar un poco de ejercicio por una buena causa. Os podéis sentir todos ganadores de esta estupenda carrera donde lo importante era participar y pasárselo muy bien. ¡Enhorabuena a todos y que el deporte nos siga uniendo!

PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA.

Nuestras clases de Educación Física van a constar de tres partes fundamentalmente:

1ª. PARTE INICIAL.

En ella se explica lo que se va a trabajar en esa sesión, que objetivos hay y lo que pretendemos conseguir, así como lo referente a los distintos agrupamientos y materiales que usaremos. Si la sesión es de práctica física (ya que puede ser puramente teórica), en la parte inicial también se hará un calentamiento previo.

El calentamiento son todas aquellas actividades anteriores a la acción principal (partidos, ejercicios de lanzamientos, juegos principales, …) que realizamos de forma general y suave para preparar nuestro organismo para un esfuerzo posterior. 

Los calentamientos nos sirven además para evitar el riesgo de lesiones. 

Los tipos de calentamientos que hay son:  

    a)   Generales: que intervienen todos los segmentos corporales.

    b)   Específicos: intervienen los segmentos específicos que posteriormente vamos a desarrollar en mayor profundidad en la parte principal . Así, por ejemplo, si jugásemos a balonmano, haríamos un calentamiento general y después uno específico de balonmano (pases con la mano por parejas, lanzamientos a puerta, …) 

El calentamiento a su vez puede ser: 
1. Calentamiento estático: ejercicios realizados en el sitio (por ejemplo: nos colocamos en círculo y se realizan diversos ejercicios).  
2. Calentamiento dinámico: ejercicios realizados en movimiento (por ejemplo: vamos corriendo el ancho de la pista realizando un ejercicio, volvemos con otro, y así hasta completar el calentamiento).  
3. Calentamiento lúdico: se utilizan los juegos como parte del calentamiento (por ejemplo: Pies quietos).  

La duración de la parte inicial suele ser entre 10 y 15 minutos 

2ª. PARTE PRINCIPAL. 

Es aquella en la que se desarrolla el tema central de la sesión. La selección de las actividades, ejercicios y juegos se hará sobre la base de los objetivos establecidos y es en esta fase cuando se alcanzan los períodos de mayor intensidad física, debiéndose cuidar al máximo los aspectos relativos a las características de las cargas de esfuerzo y a sus correspondientes descansos o recuperaciones. La duración de la parte principal suele ser entre 35 y 40 minutos.

 3ª. PARTE FINAL

 También conocida como "Vuelta a la calma", ya que si en la parte principal ha habido actividad física, la parte final servirá para  facilitar la vuelta progresiva al estado normal del organismo (fisiológica y psicológica) mediante la realización de actividades de carácter sensorial, de relajación y de estiramiento.

En esta parte final se realizará una pequeña reflexión de la sesión, se observará si se han alcanzado los objetivos propuestos y el grado de motivación de las actividades.

La duración de la parte final suele ser entre 5 y 10 minutos. 

COMO CONSTRUIR BOLAS DE MALABARES

En este vídeo podéis ver paso a paso como construir las bolas de malabares con globos que usaremos en nuestra clase de educación física. Una vez que las tengáis realizadas, podéis personalizarlas con distintos dibujos y poniéndole vuestro nombre.

El malabarismo ya no es una actividad que sólo se practica en el circo y entre malabaristas, se está poniendo cada día más de moda entre los niños. Este arte de manipular bolas u otro objeto, además, es una buena actividad para estimular las habilidades, la coordinación y el equilibrio de los niños.

Los juegos con pelotas, globos o bolas, sean dentro o fuera de casa, son actividades que pueden contribuir positivamente al desarrollo motriz de los niños. Los malabares son perfectos para eso y además, la diversión estará asegurada. En este vídeo, padres e hijos aprenden cómo hacer unas bolas de malabarismo de colores para que los niños pasen un rato muy divertido intentando mantenerlas en el aire y conseguir atraparlas antes de que se caigan. Todo es una cuestión de intentarlo. ¡Manos a la obra!