LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO.

LOS NUTRIENTES.

    Los nutrientes son sustancias que están contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita diariamente. Se diferencia entre macronutrientes y micronutrientes.

LOS MACRONUTRIENTES:

    Son compuestos que el cuerpo precisa en mayor cantidad. Cumplen dos funciones en nuestro organismo: energética (ya que su consumo aporta calorías) y plástica (porque forman estructuras corporales). Son las proteínas, los lípidos (grasas) y los hidratos de carbono (carbohidratos). 

• Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos: Su función principal es aportar energía. Pueden ser monosacáridos, oligosacáridos o polisacáridos, aunque normalmente se dividen en: almidones o féculas (como las patatas, los cereales y las legumbres), azúcares (presentes en las frutas, leche, miel...) y fibra (presente en verduras, frutos secos, frutas, cereales, legumbres...). Casi todos los hidratos de carbono que consumimos se transforman en un compuesto llamado glucosa y son absorbidos por el intestino. Después pasan al hígado y se transforman en glucógeno (una sustancia que nos da energía en los momentos que no la tenemos, como por ejemplo entre las comidas). Los hidratos de carbono deben formar parte del 60% o 65% de nuestra alimentación. Aunque se podría pasar meses sin ellos, se recomienda una cantidad mínima de 100 gramos diarios. El consumo de un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías.
• Proteínas: Tienen muchas funciones en las células de nuestro cuerpo: forman parte de algunas estructuras (músculos, tendones, piel, uñas...), transportan oxígeno y grasas y son la base de los genes (ADN). Las proteínas están formadas por aminoácidos; hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, y cada proteína está formada por unos 100 ó 200 aminoácidos. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal; las animales están en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Las vegetales se encuentran en frutos secos, legumbres, champiñones, cereales... Las proteínas son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, ya que son la principal fuente de energía que se consume cuando se está en reposo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un aporte de 0,8 gramos diarios de proteína por kg. corporal de peso. Tienen que estar presentes aproximadamente en un 15% de nuestra alimentación diaria. El consumo de un gramo de proteínas produce 4 calorías.
• Grasas o Lípidos: La mayor función de las grasas es aportar energía al organismo, aunque también forman parte de estructuras corporales. Se encuentran en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol...) y en compuestos animales (manteca, tocino...). Se dividen en tres tipos: triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Las grasas son la reserva energética más importante del organismo de los animales, ya que el consumo de un gramo aporta 9 calorías. Deben estar presentes en un 20% de nuestra alimentación diaria.

LOS MICRONUTRIENTES.

    El organismo los necesita en menor cantidad. Cumplen sólo la función plástica, formando determinadas estructuras. Son las vitaminas y las sales minerales.

• Vitaminas:  No aportan energía, pero sin ellas el cuerpo no sería capaz de aprovechar determinados elementos de nuestra alimentación.
• Sales minerales: Son componentes inorgánicos de la alimentación (es decir, se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos). Son necesarias para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y determinadas reacciones químicas.

EL AGUA

    El agua representa aproximadamente el 75% del peso que tiene una persona al nacer y el 60% cuando es adulta. Las reacciones de nuestro organismo que nos permiten estar vivos tienen lugar en el agua, con lo cual es imprescindible para vivir. Diariamente, se pierde por cuatro vías fundamentales: piel, pulmones, riñones y heces. Es necesario tomar entre 2 y 3 litros de agua cada día (la mitad aproximadamente se obtiene de los alimentos y la otra mitad hay que beberla). Se debe beber entre las comidas, y no durante o después de las mismas, ya que eso puede producir digestiones más lentas. Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua al levantarse por las mañanas, ya que así se consigue una mejor hidratación y se activan los mecanismos de limpieza del organismo. Cuando se practique ejercicio físico, es conveniente beber agua antes, durante y después del mismo.